Gece Acıkınca Ne Yenir? Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları
Sağlıklı beslenmeyi seçtiyseniz, ara sıra gece atıştırmalığı yapmanız genellikle bir sorun değildir. Bununla birlikte, bu düzenli bir alışkanlık haline gelirse ve yiyecek seçimlerinizi uygun olmayan yiyeceklerden yana kullanırsanız, kilo almanız kaçınılmaz olabilir.
Bu bilgiyi akılda tutarak, geceleri acıkmanız durumunda hazırlayabileceğiniz bazı hızlı ve kolay atıştırmalık seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Sağlıklı gece atıştırmalığı, ceviz gibi kuruyemişleri ve yoğurt gibi protein kaynaklarını içerebilir. Bazı yiyecekler de, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Bu yazıda, insanların neden gece atıştırmalığı yaptığını ve bununla ilgili sağlık durumlarına değineceğiz. Ayrıca, aralarından seçim yapabileceğiniz bazı sağlıklı gece atıştırmalığı seçeneği ve akşamları atıştırmalık yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilecek ipuçları da bulabilirsiniz!
İnsanlar Neden Geceleri Atıştırır? Olası Sağlık Sonuçları Nelerdir?
Bir kişinin gece atıştırmalığı yapması çeşitli nedenlere bağlı olabilir. Ara sıra olması bir sorun değildir. Bununla birlikte, geceleri geç saatlerde atıştırmak bir alışkanlık haline gelirse, altta yatan bir bozukluğa işaret edebilir veya potansiyel sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Pek çok insan, can sıkıntısı ve duygusal nedenlerle gece geç saatlerde atıştırma yapabilir. Bazı araştırmalar; duygusal yeme, depresyon ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
·2018 yılında yapılan bir çalışmada; gece yeme sendromunun, bir kişinin geceleri, günlük kalori ihtiyacının %25’inden daha fazlasını almasına neden olduğu görülmüştür.
Gece yemek yeme sendromu olan kişiler, akşam yemeğinden sonra veya uykudan uyandıklarında aşırı yiyecek tüketirler. Bu kişiler, genellikle depresif bir ruh haline sahiptir ve uykuya dalmakta güçlük çekebilir.
Yapılan bir araştırma, akşam saatlerinde ve geceleri yiyecek tüketen kişilerin, daha yüksek Beden Kitle İndeksi’ne sahip olduğunu bulmuştur. Bunun potansiyel bir nedeni, metabolizma hızının daha yavaş olması ve melatonin başlangıcından sonra gıdaların azalmış termik etkisi olabilir. Ek olarak, reflüsü olan kişilerde gece atıştırması yapmak, semptomların şiddetlenmesine neden olabilir. Uzmanlar, reflüsü olan kişilerin, yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakmalarını önermektedir.
Kahvaltı, Orucu Bozmak Anlamına Gelir
Araştırmalar, bir gece boyunca oruç tutmanın, sağlık açısından faydalı olabileceğini ve obezite riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, mümkünse gece geç saatlerde düzenli olarak atıştırmadan kaçınmanız önerilir.
En Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları
Gün boyunca dengeli beslenmeyi hedeflemelisiniz. Bu sayede, akşam yemeğinden sonra acıkma riskini azaltabilirsiniz.
Çok fazla karbonhidrat ve ilave şeker içeren öğünler yapmak; kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olur. Glisemik İndeksi yüksek gıdaların kan şekeri düzensizliğine neden olduğu da bilinmektedir.
Kan şekeri seviyelerindeki bu düzensizlik, kişinin ruh halini olumsuz etkileyebilir ve daha fazla yemek istemesine neden olabilir. Yatmadan önce Glisemik İndeksi yüksek yiyecekler veya çok fazla kalori almak da bir kişinin kilo almasına neden olabilir. Aşağıdakiler, akşam saatlerinde acıkan birinin atıştırabileceği sağlıklı yiyecek seçenekleridir. Bununla birlikte, gece geç saatte atıştırmanın kilo almaya neden olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Geceleri önemli miktarlarda yemek istediğinizi fark ederseniz, bir uzmana danışmanızı öneririz. "Diyette gece acıkınca ne yenir?" diye merak edenler için ise bu önerileri derledik:
Vişne
2019 yılında yapılan bir çalışmada; vişne suyunun, uykusuzluk problemi yaşayan 50 yaş ve üzeri kişilerde uyku verimliliğini arttırdığı görülmüştür. Vişnenin içerdiği tritofan ve melatonin, bu etkinin sebebi olabilir.
Vişne, marketlerde dondurulmuş olarak bulunabilir. Uykuya yardımcı olması için, ev yoğurdu ile birlikte yemeyi de düşünebilirsiniz. Şeker ilavesiz vişne suyu içmek de faydalı olabilir.
Yulaf Ezmesi
Yulaf doğal bir melatonin kaynağıdır. Buğday ve arpa gibi diğer tahıllar da bu maddenin nispeten iyi kaynaklarıdır. Yulaf ayrıca vitamin, mineral ve lif içeren sağlıklı bir besindir.
Bununla birlikte, bir kişi ortalama bir kiloda kalmak istiyorsa, daha küçük bir porsiyon yulaf yemeli ve onları yatmadan önce düzenli olarak yemekten kaçınmalıdır, çünkü bu kilo almaya neden olabilir. 3 kaşık yulaf porsiyonu, yaklaşık 140 kalori içerir. Bununla birlikte, ara sıra yapılan gece atıştırmaları için sağlıklı bir seçimdir.
Yulafın üzerine tarçın serpmek de iyi bir seçimdir. Araştırmalara göre; tarçın, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Bu da; iştah, kilo ve ruh halini yönetmeye yardımcı olabilir. Tarçın aynı zamanda, antioksidan ve iltihaplanma karşıtıdır.
Ceviz
Uzmanlara göre; kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük bir diyetin parçası olarak, günde 45 gram ceviz tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bir çalışmada; ceviz gibi kuruyemişlerin, yüksek melatonin içeriğine sahip olduğu görülmüştür. Çalışmaya göre, listenin başında ise Antep fıstığı gelmektedir.
Çiğ ve tuzsuz kuruyemişler, porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece en sağlıklı gece atıştırmalıklarından biridir.
Teknik olarak bir baklagil olsa da, yer fıstığı da iyi bir triptofan kaynağıdır. Bir gece atıştırması olarak fıstık ezmeli bir dilim kızarmış ekmek denenebilir.
Sonuç olarak…
Ara sıra sağlıklı yiyeceklerle gece atıştırmasıyapıyorsanız, bu genellikle bir sorun değildir. Bununla birlikte, daha az sağlıklı yiyeceklerle gece geç saatlerde düzenli ve aşırı atıştırma, kilo alımına veya reflü semptomlarının şiddetlenmesine neden olabilir. Yoğurt, vişne, ceviz gibi sağlıklı yiyecekler ideal olabilir.
Gün boyunca düzenli dengeli öğünler yemek, egzersiz yapmak ve rahatlatıcı bir akşam rutinine sahip olmak, bir kişinin gece geç saatte atıştırmaktan kaçınmasına yardımcı olacaktır.