Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Nasıl 10 Kilo Verilir?
Birkaç kilo veya 10 kilo vermek istediğinizde, bunu başarmak zor olabilir. Kilo kaybı, genellikle diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile sabır gerektirirken, bazı stratejiler insanların daha hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermelerine yardımcı olabilir.
Başarılı bir şekilde kilo vermek için, muhtemelen sağlıklı bir diyet listesi uygulamanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bazı popüler diyetler, başlangıçta etkilidir ancak uzun vadede sürdürmek zor olabilir. Bu nedenle, kilo verme yaklaşıklarının kişiselleştirilmesi ve ihtiyaçlarınız ve yaşam tarzınız göz önünde bulundurulmalıdır.
Bu yazıda, başarılı ve güvenli bir şekilde kilo verme konusunda, bilimsel çalışmaların önerdiği şeyleri inceleyeceğiz. Bu ipuçlarını kullanmak, 10 kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Güvenli ve Başarılı Bir Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
Gelişmiş toplumlarda neredeyse her 3 yetişkinden 1’i, aşırı kilo veya obezite ile mücadele ediyor. Uzmanlar, fazla kilolu olmanın şeker hastalığı, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları riskini artırdığı konusunda hemfikir.
Fazla kilolu olup olmadığınızı değerlendirmek için; bel çevrenizi ölçebilir ve Beden Kitle İndeksi’nizi hesaplayabilirsiniz. Sağlıklı değer aralıklarında kalmak için, bu şekilde ne kadar kilo vermeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Uzmanlara göre, kilo vermek isteyen biri başlangıçta vücut ağırlıklarını% 10 azaltmayı hedeflemelidir. Mantıklı bir yaklaşım, 6 ay boyunca haftada 0.5-1 kilo vermektir. Bundan sonra, bir kişi kilo verme stratejisini elde ettiği sonuçlara dayandırabilir.
Vermeniz gereken kilo çok fazlaysa, bunu güvenli bir şekilde yapmanın en iyi yolunu planlamasına yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışmak akıllıca olabilir.
Kilo vermek için, çeşitli diyet ve yaşam tarzı yaklaşımları vardır. Aşağıdakiler, uzmanların kilo vermenin güvenli ve etkili yolları olarak kabul ettiği ipuçlarıdır.
1.Kalori Alımını Azaltın
Bir kişi, kilo vermek için günlük kalori alımını 500-100 kalori azaltmalıdır. Kişiselleştirilmiş bir diyet ve egzersiz planı için, internetteki ücretsiz kalori hesaplayıcıları da kullanılabilir.
Porsiyon boyutlarına dikkat etmek, genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Dikkatli yemek yemek, lezzetleri takdir etmek de aşırı yemek yemeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Hareket halindeyken veya televizyon karşısında yemek yemekten kaçınmak da işe yarayabilir.
2.İlave Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının
Araştırmalar, rafine karbonhidrat yemenin artan yağlanma, insülin direnci ve obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Rafine karbonhidratlar; beyaz ekmek ve makarna, hamur işleri ve unlu mamuller gibi beyaz undan yapılan yiyeceklerdir. Kilo vermek için, karbonhidratların tam tahıllı versiyonlarını seçmeyi ve porsiyon boyutlarını sınırlamayı düşünmelisiniz.
İlave şeker alımını günlük kalorinizin %10’undan daha azı ile sınırlandırmalısınız. İşlenmiş yiyecekler, şekerli içecekler ve soslar genellikle ilave şeker içerir.
3.Daha Fazla Protein Tüketin
Yapılan çalışmalar; daha yüksek proteinli diyetlerin, kilo kaybı ve tokluk için faydalı olduğunu gösteriyor. Kilo yönetiminin iyileştirilmesi için gerekli protein miktarı, kadınlar için günlük 89-119 gram ve erkekler için günlük 104-138 gram arasında olmalıdır. En iyi protein kaynakları arasında şunlar yer alır:
·Yağsız et ve kümes hayvanları
·Balık ve deniz ürünleri
·Fasulye, mercimek ve baklagiller
·Tofu ve bitkisel bazlı proteinler
·Yumurta ve süt ürünleri
4.Sağlıklı Yağları Dahil Edin
Diyetteki yağları azaltmak, daha fazla kilo kaybı sağlamaz. Daha yüksek oranda sağlıklı yağ tüketen kişilerin, diğer diyet tarzlarına kıyasla biraz daha fazla kilo kaybı sağladığı ve bu kişilerin diyetlerine daha fazla bağlı oldukları görülmektedir.
Bir çalışmada, sağlıklı yağlar içeren ceviz gibi kuruyemişlere izin veren diyetleri uygulayanların daha fazla kilo verdiği ve diyetlerine daha iyi uyum sağladığı görülmüştür.
Daha küçük porsiyonlarda sağlıklı yağların dahil edilmesi, bir kişinin kilo verirken kendini tok hissetmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak, tatlı yiyeceklerin veya rafine karbonhidratların cazibesinden kaçınmalarına yardımcı olabilir. Sağlıklı yağlar şunları içerir:
·Sızma zeytinyağı
·Zeytin
·Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar
·Avokado
·Ceviz, badem ve fındık gibi tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemişler
·Kabak, çörek otu ve susam gibi tohumlar
Maraş'ın sağlık deposu Maraş cevizi satın almak için tıklayın.
5.Egzersiz Yapın
Sağlık için temel önerilerden daha uzun süre egzersiz yapmanın, uzun vadede kilo verme çabalarına katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.
Bir çalışmada, insanların fiziksel aktiviteyi artırarak kilo vermeyi sürdürebileceğine dair güçlü kanıtlar bulunmuştur.
Zevk aldığınız egzersizleri yapmalı ve kendinize neyin uygun olduğunu görmek için farklı egzersiz türlerini deneyin. Aktivite türleri arasında; yürüme ve koşma, kuvvet antrenmanı ve yoga yer alabilir. Bazı insanlar, grup derslerini ve takım sporlarını tercih edebilir. Dilerseniz, evde video derslerini de deneyebilirsiniz.
Sonuç Olarak…
10 kilo verme hedefinize yaklaşmak için kullanabileceğiniz birkaç önemli strateji vardır. Güvenli, sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek için, haftada 0.5-1 kilo vermeyi hedeflemeniz, kilo vermeyi sürdürmenize yardımcı olabilir.
Bitkisel besinler, protein, sağlıklı yağlar içeren bir beslenme programı uygulamak, başarılı ve güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, kalori alımına ve fiziksel aktivite seviyelerine de dikkat edilmelidir. Stresi azaltmak ve iyi bir gece uykusu almak da çok önemlidir.