Ketojenik Diyette Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını sınırlandıran ve karbonhidratları yağ ile değiştiren bir beslenme tarzıdır. Bunu yapmak, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmasını sağlar. Buna da "ketozis” adı verilir.

Ketojenik diyet yapan bir kişi; yüksek oranda yağ ve çok düşük oranda karbonhidrat içeren besinleri tercih eder. Bu beslenme tarzında bazı meyve ve sebzeler, ekmek, bakliyatlar da dahil olmak üzere pek çok besin türü yer almaz.

Bu yazıda, ketojenik diyette günlük karbonhidrat miktarıve hangi yiyeceklerin ketoziste kalmaya yardımcı olduğuna değineceğiz!

Ketojenik Diyette Günlük Karbonhidrat Alımı

Farklı ketojenik diyet türleri araştırıldığında, bir kişinin ketoziste kalması için günde 50 gram karbonhidratın altında kalması önerilir. Bu diyeti uygulayan kişiler; günde 40-60 gram protein tüketmelidir. Ancak farklı tarzda ketojenik diyetler, farklı miktarlarda karbonhidrat, yağ ve protein içermektedir:

·Standart Ketojenik Beslenme: Bir kişinin günlük kalorisinin %70’ini yağlar, %20’sini protein ve %10’unu karbonhidratlar oluşturur.

·Döngüsel Ketojenik Beslenme: Bu beslenme tarzında, haftanın 5 günü düşük karbonhidrat ve 2 günü yüksek karbonhidrat alınır.

·Hedeflenen Ketojenik Beslenme: Yüksek yoğunluklu egzersiz günlerinde daha fazla karbonhidrat alınır.

·Yüksek Proteinli Ketojenik Beslenme: Bir kişinin günlük kalorisinin %60’ı yağlardan, %35’i protein ve %5’i karbonhidratlardan gelir.

Ketojenik diyeti öneren beslenme uzmanlarının, standart versiyonunu önerme olasılığı daha yüksektir.

Ketojenik Diyette Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır?

Ketojenik diyet uygulayan herkes için, gıdaların "net karbonhidrat” miktarına dikkat etmek önemlidir. Bir kişi; bir gıdanın porsiyonundaki net karbonhidrat miktarını;

·Lif miktarını toplam karbonhidrat miktarından çıkararak hesaplayabilir.

İşlenmiş bir yiyecekse, doğal şeker ilavelerinin yarısı da çıkarılmalıdır. Ve bu miktarlar, gıdaların etiketlerinde yer almalıdır. Peki, bu terimler ne anlama geliyor?

Toplam Karbonhidrat

Bu, vücudun tamamen sindiremediği ve enerji için glikoza aktaramadığı türler de dahil olmak üzere, bir porsiyondaki karbonhidratların tamamıdır.

Net Karbonhidrat

Vücut tarafından sindirilebilen karbonhidratlardır. Bir porsiyondaki net karbonhidrat miktarı; lif içeriği, toplam karbonhidrat sayısından çıkarılarak yapılır.

Lif

Lif, vücudun sindiremediği ve bu nedenle enerji depolamak ve kullanmak için glikoza dönüşemeyen bir karbonhidrat türüdür. Lif miktarı toplam karbonhidrat sayısına dahil edilir, ancak net karbonhidrat sayısına dahil değildir.

Ketojenik Diyet Nasıl İşe Yarar?

Bir kişi karbonhidrat tükettiğinde; vücut bu karbonhidratları, hücrelerin enerji için kullandığı şekere dönüştürür. Karbonhidrat alımını önemli ölçüde sınırlamak, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasına neden olur. Sonuç olarak, glikoz seviyeleri düşer.

Bu da vücudu, yağ yaktığında kanda ve idrarda ortaya çıkan ketonlar, asitler üretmeye zorlar. Vücut yağı enerji olarak kullandığında ve ketonlar saldığında buna ketozis deniz. Ketozis sırasında, vücut daha az insülin üretir ve sonucunda da daha az yağ depolar.

Ketojenik diyet, açlık seviyelerini azaltarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, glikoz seviyelerini azaltabildiğinden, tip-2 diyabeti yönetmeye de yardımcı olabilir.

Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler Nelerdir?

Taze Et ve Balık

Bunlar, karbonhidrat içermediği için ketojenik diyetin büyük bir bölümünü oluşturur. Ayrıca, bazı besin maddeleri için de iyi kaynaklardır. Bu diyete dahil edilen et ve balık örnekleri şunlardır:

·Kuzu ve dana eti

·Hindi eti

·Tavuk

·Kabuklu deniz ürünleri

·Ton balığı

·Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar

Süt ve Yumurta

100 gram başına net karbonhidrat miktarı;

·Yumurta: 0.76 gram

·Çedar peyniri: 2.44 gram

·Ev yoğurdu: 4 gram

Peynir, karbonhidrat alımı düşük ve yağ alımı yüksek diyetler için iyi bir seçimdir. Örneğin; 100 gram kaşar peyniri 2.44 gram karbonhidrat ve 34 gram yağ içerir.

Sebzeler

100 gram başına net karbonhidrat miktarı;

·Brokoli: 4 gram

·Karnabahar: 3 gram

·Kabak: 2 gram

·Patlıcan: 3 gram

·Ispanak: 1.5 gram

Meyveler

100 gram başına net karbonhidrat miktarı;

·Avokado: 1.8 gram

·Domates: 2.5 gram

·Böğürtlen: 5.5 gram

Meyveler, birçok diyetin anahtar elemanlarından biridir. Ancak, karbonhidrat oranı yüksek meyveler, ketojenik diyette tüketilmemelidir.

Kuruyemişler

100 gram başına net karbonhidrat miktarı;

·Ceviz: 6 gram

·Badem: 10 gram

·Fındık: 7 gram

·Brezilya cevizi: 4.5 gram

Sonuç Olarak…

Ketojenik diyet uygulayan bir kişi, karbonhidrat alımını günde maksimum 50 gram ile sınırlandırmalıdır. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yumurta, peynir, taze et, balık ve sebzeler ile değiştirilmelidir.

Buğday ürünleri, bakliyatlar ve bazı meyve ve sebzeler, karbonhidrat bakımından yüksek olabilir, bu nedenle gıda etiketlerini kontrol etmek çok önemlidir.