Depresyona İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?
Depresyon, pek çok insanı etkiler ve insanların yaşamlarını değiştirebilir. Tıbbi tedaviler, semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ancak, sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı ilaçları da kişinin genel refahını arttırabilir.
Depresyon tedavisi için belirli bir beslenme tarzı yoktur. Ancak, bazı yiyecekleri daha fazla ve bazılarını daha az yemek veya hiç yememek, bazı kişilerin depresyon belirtilerini daha iyi yönetmesine yardımcı olabilir. Peki, depresyona iyi gelen yiyecekler ve kaçınılması gerekenler nelerdir?
Bu yazıda, faydalı olabilecek ve kaçınmanız gereken bazı gıda ürünleri ve besin maddelerine bakacağız! Besin takviyesi almayı düşünebilirsiniz, ancak bazen diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.
Depresyon ve Beslenme Arasındaki İlişki
Depresyona katkıda bulunabilecek faktörlerden biri, kişinin tükettiği besin maddelerini belirleyen beslenme alışkanlıklarıdır.
Bir çalışmada; şiddetli ve orta dereceli depresyonu olan kişilerin, 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet uyguladığında semptomların düzeldiği bulunmuştur.
Beslenme tarzını iyileştirmek, abur cubur dahil olmak üzere işlenmiş rafine gıdaları, tatlıları ve kızartmaları sınırlandırmayı da içerir. Kaygı ve duygudurum bozuklukları gibi depresif belirtiler, beslenme yoluyla önemli ölçüde iyileşebilir.
Bugüne kadar yapılan araştırmalar, aşağıdaki besin maddelerinin beslenme programına eklenmesinin, depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. İşte, depresyona iyi gelen besin maddeleri!
Depresyona İyi Gelen Besinler
Selenyum
Bazı uzmanlar; selenyum alımını arttırmanın, ruh halini iyileştirmeye ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bu da depresyonu daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
·Tam tahıllar
·Brezilya cevizi
·Bazı deniz mahsulleri
·Ciğer gibi organ etleri
Bir uzmana danışarak, selenyum takviyesi kullanmayı da düşünebilirsiniz.
D Vitamini
D vitamini, depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. D vitamininin çoğu, güneşlenerek alınır. Ancak, besin kaynakları da önemlidir. D vitamini içeren besinler şunlardır:
·Yağlı balıklar
·Dana ciğeri
·D vitamini takviyeli süt ürünleri
·Yumurta
D vitamini takviyeleri, eczanelerden ve sağlıklı gıda dükkanlarında bulunabilir.
Omega-3
Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin depresif bozukluklara yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Omega-3 yağ alımını arttırmak; beyin işlevini artırarak ve sinir hücrelerini koruyan dokuları koruyarak, duygu durumu bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabilir.En iyi omega-3 kaynakları şunlardır:
·Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar
·Keten tohumu, susam, chia gibi tohumlar
Antioksidanlar
A, C ve E vitaminleri, antioksidan adı verilen maddeler içerir. Antioksidanlar, vücutta birikebilen doğal vücut süreçlerinin atık ürünleri olan serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
Vücut, serbest radikalleri yeterince uzaklaştıramazsa, hücrelerde hasara neden olan oksidatif stres meydana gelebilir. Kaygı ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkabilir.
Antioksidan sağlayan vitaminleri tüketmek, genel anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyete semptomlarını azaltabilir.
Taze meyve ve sebzeler, iyi birer antioksidan kaynağıdır. Taze meyve-sebze ve diğer bitkisel ürünler açısından zengin beslenme, depresyonun stresle ilişkili semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
B Vitaminleri
Folat ve B12 vitaminleri, beyin dahil sinir sistemini korumaya ve depresyon riskini ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. En iyi B12 kaynakları şunlardır:
·Yumurta
·Et ve kümes hayvanları
·Balık ve deniz mahsulleri
·Süt ürünleri
Folat içeren besinler ise şöyledir:
·Koyu yeşil yapraklı sebzeler
·Meyveler
·Ceviz ve badem gibi kuruyemişler
·Bakliyatlar
·Tam tahıllar
·Süt ürünleri
·Yumurta
Bir doktora danışarak, eczanelerden folat ve B12 takviyeleri satın alabilirsiniz.
Çinko
Çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyon belirtilerini azaltabilir.
Bazı çalışmalar, depresyonlu kişilerde çinko seviyelerinin daha düşük olabileceğini ve çinko desteğinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Çinko içeren besinlerşöyledir:
·Tam tahıllar
·Deniz mahsulleri
·Dana eti, tavuk ve hindi eti
·Bakliyatlar
·Ceviz, fındık ve kabak çekirdeği
Probiyotikler
Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar, bağırsaktaki faydalı bakterilerin sayısını arttırabilir. Sağlıklı bir bağırsak florasının, depresyon belirtileri ve riskini azaltabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.
Kilo Yönetimi
Obezite, depresyon riskini artırıyor gibi görünmektedir. Bu artan risk, aşırı kilolu kişilerde meydana gelen hormonal ve immünolojik değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Fazla kilolu veya obez olan bir kişi, kilosunu yönetmenin yolları hakkında bir uzmana danışabilir.
Depresyonu Tetikleyen Yiyecek ve İçecekler
Bazı yiyecekler, depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir:
Alkol
Alkol ve depresyon arasında açık bir bağlantı vardır. Kişi, depresyonla baş etmenin bir yolu olarak içki içebilir, ancak alkol yeni depresyon ve anksiyete nöbetlerini tetikleyebilir.
Düzenli olarak büyük miktarlarda alkol tüketmek; ailevi sorunlar, iş kaybı ve sağlık sorunları gibi başka komplikasyonlara yol açabilir. Ayrıca, alkol tüketimini günde 1 kadeh ile sınırlandıranların bile, bazı kanser türlerine yakalanma riski daha yüksektir. Kötü sağlık durumu, daha fazla depresyona neden olabilir.
İşlenmiş Gıdalar
Fast food yiyecekler ve abur cuburlar, yüksek kalorili ve besin değeri düşük yiyeceklerdir. Araştırmalar; çok sayıda fast food tüketenlerin, çoğunlukla taze ürünler tüketen kişilere göre depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Özellikle şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeriği yüksek olan gıda ürünleri, depresyon riskini daha da arttırabilir. Zaman içinde sabit bir enerji kaynağı sağlayan taze, besleyici yoğun, bütün yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.
İşlenmiş Yağlar
Rafine ve doymuş yağlar, iltihaplanmayı tetikleyebilir ve ayrıca beyin işlevini bozabilir ve depresyon belirtilerini kötüleştirebilir. Kaçınılması gereken yağlar şunları içerir:
·Trans yağlar (birçok işlenmiş gıda ürününde bulunur)
·İşlenmiş etlerdeki yağlar
·Omega-6 yağ oranı yüksek olan mısır ve aspir yağı
Kahve Depresyonu Tetikler Mi?
Bazı çalışmalar, kahve ile orta miktarda kafein alımının, depresyonu olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bu etki, kafeinin uyarıcı etkileri ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir. Kafein:
·Kahve
·Çay
·Bitter çikolata
·Enerji içecekleri
·Gazlı içeceklerde bulunur.
Küçük miktarlarda kafein, kaygıyı azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, lise çağındaki çocuklarda anksiyete, stres ve depresyon duygularını artırabileceğini bulmuştur. Kafein, ayrıca bir kişinin uyku kalitesini de etkileyebilir. Bu nedenle en iyisi:
·Ölçülü miktarlarda kahve tüketmek
·Enerji içeceği gibi yüksek oranda kafein içeren içeceklerden kaçınmak
·Öğleden sonra kafeinden kaçınmaktır.
İlginizi Çekebilir: Akdeniz Diyeti Neden Sağlıklı Kabul Edilir?