Sağlıklı ve Düşük Kalorili Ara Öğün Önerileri

Sağlıklı ara öğün, beslenme programınıza önemli besin maddelerini ekleyebilir. Düşük kalorili yiyecekler ile yapılan bir ara öğün; dürtüsel olarak yüksek kalorili yiyecekleri tercih etmenizi engelliyorsa, günlük kalori alımını azaltabilir.

Genel olarak kalori alımını azaltmak, kilo vermek isteyen birinin hedefidir. Ayrıca, kilosunu korumaya çalışan kişilerin de hedefidir. Atıştırma yapmak; atıştırmalıklar seçici bir şekilde seçildiği ve ölçülü bir şekilde tüketildiği sürece, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Bu yazıda, ara öğünlerin kilo ile ilişkisinden bahsettik. Ayrıca, lezzetli ve düşük kalorili ara öğünseçenekleri de bulabilirsiniz!

Ara Öğün Nedir?

Bazı araştırmalar, bir kişinin günlük kalori alımının neredeyse üçte birinin atıştırmalıklardan geldiğini gösteriyor.

Standart bir atıştırmalık tanımı yoktur, ancak çoğu insan için atıştırmalık, ana öğünler arasında tüketilen yiyecek ve içeceklerdir. Atıştırma terimi, bir gıdanın sağlıklı olması anlamına gelmez.

Neden Atıştırma Yaparız?

İnsanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok nedene bağlı olarak atıştırma yapabilir:

·Can sıkıntısı

·Açlık

·Düşük enerji seviyeleri

·Stres ve üzüntüyle başa çıkmak gibi duygusal nedenler

·Çevresel faktörler

Bu faktörlerden bazıları, seçtiğiniz ara öğünseçeneğini de etkileyebilir. Örneğin; sağlıklı beslenmeyi tercih eden bir kişi, besleyici atıştırmalık alımını arttırmayı tercih edecektir.

Ara Öğünler Kilo Aldırır Mı?

Yapılan araştırmalar, ara öğünün türü ve atıştırmalık alışkanlıklarınıza bağlı olarak kilo alabileceğinizi veya verebileceğinizi göstermektedir. Bir atıştırmalığın sağlıklı olup olmadığına karar verirken, besleyiciliği yüksek ve kalorisi yüksek yiyecekler arasında ayrım yapmak önemlidir.

Kalori değeri yüksek gıdalar, genellikle şeker bakımından da yüksektir. "Abur cubur” olarak tanımlanan şeylerin kalorisi de yüksektir. Ayrıca, vitamin, mineral ve lif değeri düşüktür. Bir kişi, özellikle şeker hastalığı varsa, bu yiyecekleri nadiren yemelidir.

Besin değeri yüksek yiyecekler ise daha sağlıklı olma eğilimindedir. Bunları ara öğün olarak tüketmek, daha uzun süre tokluk hissi verebilir ve ana öğünlerde aşırı yemeyi azaltabilir.

Yapılan çalışmalar; protein, lif ve tam tahıllar açısından zengin yiyeceklerin tokluğu, tokluk hissini artırdığını göstermektedir. Bu şekilde, kilo yönetimine yardımcı olabilirler. Bu kategorideki bazı ara öğün seçenekleri arasında ceviz, yoğurt ve Glisemik İndeksi düşük meyveler yer alır.

Porsiyon boyutları ve kalori içeriği hakkında bilgi edinmek için yiyecek etiketlerini kontrol etmek yardımcı olabilir.

Meyve Tüketmek Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Bir porsiyon veya bir avuç meyve, sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Çoğu meyvenin kalorisi düşüktür ve lif oranı yüksektir. Tüm meyveler çeşitli temel vitamin ve mineralleri içerir.

Daha fazla meyve tüketmek, kilo kaybını destekleyebilir. Ayrıca, çoğu meyvenin obezite önleyici etkilere sahip olduğu da düşünülmektedir. Uzmanlar, dengeli beslenmenin bir parçası olarak günde 2 porsiyon meyve tüketimini önermektedir.

Sağlıklı ve Düşük Kalorili Atıştırmalık Alternatifleri

Aşağıda listelediğimiz sağlıklı ara öğün seçeneklerinin her biri 100 kalori ve altındadır ve çeşitli besin maddeleri içerir:

1.1 porsiyon meyve

Ara öğün olarak meyve yemek; isteğini azaltmaya, günlük lif alımını artırmaya ve gerekli vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilir.

·Küçük boy elma 70 kalori

·Küçük boy muz 90 kalori

·Büyük boy portakal 87 kalori

·İki porsiyon kivi 88 kalori

·1 dilim karpuz 98 kalori

·2 kase çilek 90 kalori

·2 kase böğürtlen 95 kalori

·1.5 kase ahududu 98 kalori

·1 kase yaban mersini 85 kalori

2.Elma ve Fıstık Ezmesi

Lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren lezzetli ve sağlıklı ara öğün için; ½ kaşık fıstık ezmesini ½ elmanın dilimleri üzerine sürerek yemeyi deneyin. Bu şekilde, toplamda 100 kalori civarında alarak sağlıklı bir atıştırmalık yapmış olursunuz.

3.Çiğ Sebzeler ve Humus

½ çiğ havuç 12 kalori ve 1 adet salatalık 10 kalori içerir. Her ikisini de dilimler halinde kesin ve 2 çorba kaşığı ev yapımı humus ile birlikte tüketin. Bu şekilde, 100 kalori civarında almış olursunuz.

4.Yeşil Zeytin

15 adet yeşil zeytin, 100 kalori altı ara öğün yapmak için besleyici bir seçimdir.

5.Kuruyemişler

Kuruyemişler, hareket halindeyken bile yemesi kolay doyurucu ara öğün seçenekleridir. Ayrıca, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerirler. Çiğ ve tuzsuz kuruyemiş porsiyonları, genel olarak 100 kalori ve altındadır:

·30 adet yer fıstığı 95 kalori

·14 adet badem 98 kalori

·9 adet Maraş cevizi 94 kalori

·11 kaju 95 kalori

·3 adet Brezilya cevizi 99 kalori

6.Hindi Füme ve Avokado

1 dilim hindi füme, arasında bir dilim avokado ve 1 kaşık humusla birlikte 100 kalori altı atıştırmalık seçeneği olarak lezzetli bir seçimdir.

7.Maraş Dondurması

Maraş dondurması, tatlı ihtiyacını gidermek ve mısır şurubu içermeyen bir atıştırmalık yapmak için iyi bir seçimdir. Tabi ki, burada gerçek Maraş dondurması tercih etmek önemlidir. Çünkü, market raflarında satışa sunulan markaların büyük bir bölümü yüksek oranda ilave şeker içermektedir. Tatlı krizlerini bastırmak için haftada 1-2 kez kendinizi şımartmak için 1 porsiyon Maraş dondurması yiyebilirsiniz. Dondurma, top başına 102 kalori içerir. 

İlginizi Çekebilir: Maraş Dondurması Besin Değeri